Bis zum Start des RATA am 25.Juni ist noch viel Zeit - wenn es gerade Oktober ist, denkt man. Ein dreiviertel Jahr Training fliegt aber nur so dahin und deshalb muss jeder Tag genutzt werden.
In diesem Beitrag erzähle ich Ihnen, was ich zwischen Mitte Oktober und dem heutigen Tag alles erlebt habe und was zu tun ist um das härteste Eintagesrennen der Welt zu überleben.
Überleben, na gut, das ist jetzt vielleicht ein wenig übertrieben, schließlich bin ich ja nicht gerade aus der Kiste gesprungen und habe beschlossen ab sofort Sport zu treiben. Aber das RATA ist halt schon etwas anderes als Ausflüge von Mailand nach Sanremo, die L'Etape du Tour, 24h-Rennen vor der Haustür mit perfekter Betreuung in jeder Runde. Hier gehts ans Eingemachte und außerdem will man ja auch nicht der Typ sein, der die rote Laterne ins Ziel trägt.
Um das Schlimmste also zu vermeiden und möglichst wenig Fehler beim Formaufbau zu machen, muss der Trainingsplan bestens auf dieses eine Event abgestimmt werden. Die Lösung ist einfach: am besten überlässt man es einem Profi und entledigt sich der Verantwortung für den eigenen Trainingszustand. Das hat den angenehmen Nebeneffekt, dass ich die Schuld für persönliche Niederlagen zu einem gewissen Teil beim Trainer abladen kann und so nicht unmittelbar zu einem psychlogischen Pflegefall werde. Der potenzielle Schuldenbock ist schnell gefunden und nimmt sich der Sache an: Dan Lorang, professioneller Coach und Trainer für zahlreiche Radsportler, Triathleten und Läufer der Amateur- und Profiszene von "TCC - Training Concepts and Coaching" in München - www.trainingconcepts.de) will sich der Sache gerne annehmen und wird mich bis zum Rennen mit individuellen Trainingsplänen und fundierter Beratung begleiten.
Die erste Zeit bis Anfang Dezember lässt er mich mein übliches Grundlagentraining absolvieren und wird dann einsteigen, wenn er merkt, dass etwas suboptimal verläuft - aber bleiben wir im Oktober.
Mein Plan für den Winter lautet: Fitness Club. Jede Menge radsportelnde Kollegen rümpfen jetzt die Nase. Radfahren trainiert man draußen in der Natur, bei jedem Wetter, ob Regen, Sturm oder Schnee - egal. Zur Not ist auch eine Rolle noch zulässig. Merkwürdig nur, dass man bei Kälte und Mistwetter nur alle Schaltjahre jemand auf einem Rad draußen fahren sieht und man auch nur höchst selten von mehrstündigen Einsätzen der Rolle hört. Na egal - meine Hood ist ein neuer Fitness-Tempel im schönen Erding, vor den Toren von München. Body & Soul nennt sich meine künftige Teilzeitheimat und offeriert neben unzähligen Geräten für Masochisten auch den üblichen Krempel für Ausdauerheinis wie mich: Ergometer, Spinningräder, Laufbänder, Skatingmaschinen. Dazu gehören natürlich auch Crosstrainer, doch die lehne ich auch religiösen Gründen ebenso ab wie Hüpf- und Turnstunden, sowie fernöstliche Selbstfindungsbewegungslehre. Nehmen Sie es nicht persönlich, sollten Sie diese Geräte gerne benutzen - das ist bei mir eben so. Im Eingangsgespäch mit Trainer Dan war diese Einstellung bereits ein Diskussionspunkt und endete mit der Notiz auf seinem Zettel "Fährt lieber 1,5 Stunden Ergometer als 1 Stunde Crosstrainer".
Nach knapp zwei Wochen lockerem Grundlagentraining (5 Tage die Woche - Pausentage jeweils Montag und Donnerstag) ereilt mich eine ungeplante, ungewollte und vor allem unangenehme Entzündung im rechten Schultergelenk. Alte Kriegsverletzung - daran knabbere ich 1-2x im Jahr und schuld ist ein Bandscheibenvorfall vor 6 Jahren. Die Bandscheibe zwischen 3. und 4. Halswirbel ist im Eimer und hin und wieder macht sich das Mistding halt bemerkbar, gerne im Schulterbereich. Da Schmerzmittel und Ausdauertraining außerordentlich schlechte Kumpel sind, gibts ein paar Tage Pause.
Im November läuft es dann sehr regelmäßig und so kommen etwas mehr als 1000 Kilometer auf dem Ergometer und Spinningrad zusammen. Dazu gibts moderates Krafttraining auf allem was Rücken, Schultergürtel, Nacken und natürlich den Beinen gut tut - vielleicht nicht im Moment, aber später mal. Die von mir so heiß geliebten High-Energy-Spinningstunden müssen eingedampft werden. Das war mir klar, 2 Stunden Hardcore-Spinning bis Trainer und Muskulatur aufgeben kombinieren einfach schlecht mit ausgefeiltem Grundlagentraining. Hin und wieder darf ich moderat die Sau rassen lassen - soll heißen, ich halte mich an die Vorgaben des Instruktors, langweilig. Aber gut, Dan versorgt mich mit weisen Sprüchen wie "Rennen werden nicht mit Hardcore-Spinning im Winter gewonnen!" und baut auf meine Einsicht. Ist gebongt - vielleicht im Frühjahr wieder?
Her mit den Eisengewichten - das Krafttraining
Insbesondere das Krafttraining ist zunächst etwas ungewöhnlich, bisher habe ich mich damit kaum mehr als 1 Stunde pro Woche aufgehalten und zur rechten Zeit eher Kraft auf dem Rad trainiert. So halten es heute auch noch jede Menge Profis, die während ihrer Karriere nie Krafttraining außerhalb ihres Rads gemacht haben, aber das ist nunmal nicht unbedingt ein Gütesiegel. Die geplanten 12 Übungen über 75 Minuten sind irgendwie unrealistisch, wenn man nicht wie ein aufgescheuchtes Huhn von Gerät zu Gerät springt und beim Pausieren auch nicht auf die Sekunden achtet. So sind es also eher 100 Minuten plus Auf- und Abwärmen und das zwei Mal die Woche - das merkt man. Intensität? 65% vom Maximumgewicht - reicht absolut aus, wenn es denn drei Sätze mit je 20 Wiederholungen sein sollen.
Ganz schön abwechslungsreich - der Plan
Bis zum Ende des Jahres arbeite ich mich so durch den gar nicht so langweiligen Plan, der neben langen Grundlageneinheiten bis 3,5 Stunden auf dem Ergometer mit einer Trittfrequenz von 95 Umdrehungen durchaus auch andere Herausforderungen vorsieht:
- TF-Pyramide über 2 Stunden mit 3 Einheiten über je 15 Minuten, die 3-minütige Einheiten bei 95-105-115-105-95 Umdrehungen vorsehen - im oberen Grundlagenbereich GA1
- Einbeiniges Ergometertraining
- Geschmeidigkeitssprints
- Motoriktraining mit maximaler Trittfrequenz
- GA2-Pyramiden über 2,5 Stunden
- Fahrtspiele
Stunde der Wahrheit - die LD naht...
Heute ist Donnerstag, 14. Januar 2010 und morgen steht etwas auf dem Plan, was etwas beunruhigend ist: die Leistungsdiagnostik. Das bedeutet: Hosen runter! Also natürlich nicht wirklich, schließlich ist Leistungsdiagnostiker Chris Näger von Energysource in Ottobrunn bei München kein Proktologe. Aber leistungstechnisch schon, denn morgen Abend weiß ich, was die letzten 3 Monate gebracht haben und wie die Aussichten für die nächsten Monate sind. Es ist zu hoffen, dass er mich nicht in die Kategorie "Hoffnungsloser Fall" einsortiert und mir eine Teilnahme am Ronald McDonald Benefizrennen im Kurgarten von Berchtesgaden nahelegt. Ich werde voraussichtlich keine Bäume ausreißen, Weltrekorde aufstellen und auch nicht als Nachfolger von Fausto Coppi in die Geschichtsbücher eingehen. Definitiv realistischer ist die Einstufung "Gebrauchsfähiges Rohmaterial".
Da ich zu meinen Stärken durchaus die Mentalkraft zähle (und ich meine jetzt nicht Löffel verbiegen und so), wird das Resultat der morgigen Geschichte mit Sicherheit ein Vollbad in sehr hohen Laktatwerten und ein brutaler Kampf zwichen Geist und Körper werden. Den Vo2-Max-Test lassen wir weg, der folgt bei den nächsten Diagnostiken - das beruhigt - ich bezweifle nämlich, dass Darth Vader unter seiner Maske Spitzenwerte gebracht hätte. Obwohl, der ist ja quasi Jedi und schummelt eh mit kosmischer Extrapower.
Nach der Diagnostik soll ich mich noch mal zu 130 Minuten Grundlagentraining aufraffen - na Mahlzeit. Ich hatte mich eher auf 30 Minuten entspanntes Regenerationsfahren eingestellt. Samstag folgt das verschobene Krafttraining und am Sonntag wartet ein weiteres Wochenhighlight: 3 Stunden Grundlagentraining auf dem MTB im leichten Gelände! Hat Dan in der letzten Zeit mal aus dem Fenster geschaut? Hier liegen 20 Zentimeter Schnee - mindestens. Mein Weg führt mich also heute zum Hardtail um die bisher ungetesteten Spikereifen von Schwalbe aufzuziehen. Die nächsten Berichte werden bestimmt unterhaltsam....
Sportliche Grüße von der Front
Ingo Kruck
Autor Ingo Kruck
Fotos Ingo Kruck
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