Noch vier Monate bis zum RATA

Die Zeit rennt dahin, nur noch vier Monate bis zum RATA. Wieviel Form lässt sich in diesem Zeitraum noch aufbauen? Zweifellos stimmt der Kraftzuwachs der letzten 3 Wochen nach der Leistungsdiagnostik und auch ein blockiertes Becken, sowie der etwas überrreizte innere Quadrizepsmuskel (der Fachmann spricht vom Musculus vastus medialis) ändern nichts daran.

Das Training gestaltet sich jedenfalls abwechslungsreich und anders als in den letzten Jahren gewohnt...

Wie schaut nun so eine Trainingswoche aus? Ich habe mal die vorletzte Woche in einer Tabelle aufgelistet. Wer sich genau informieren möchte, wendet sich an Dan Lorang von Training Concepts und Coaching, der mein Training individuell plant und die Ergebnisse auswertet. Hier gibts Infos ...

Montag	der klassische freie Tag
Dienstag	10 Minuten im GA1u Einfahren oder Laufen
	Krafttraining in 3 Serien mit 12 Wiederholungen mit je einer Minute Pause
	Bestehend aus: Beinbeuger liegend, Kniebeuge (Langhantel), Wadenmuskulatur, Bankdrücken (liegend),
	Rudern stehend (Langhantel), Latziehen, Butterfly Reverse, Bauchmuskel und Rückenstrecker
	10 Minuten GA1o Ausfahren oder Laufen
Mittwoch	2 Stunden Spinning mit freier Intensitätswahl (keine Kraftorgien)
Donnerstag	Ergometer Einbeinig
	15 Minuten im GA1u einfahren, dann jeweils 3x1 Minute bei leichtem bis mittlerem Widerstand
	mit nur einem Bein im GA1o fahren. Auf saubere Druck- und Zugphase achten.
	Übung insgesamt 3x ausführen (entspricht 18 Minuten GA1o). Gesamtdauer: 1:10 Stunden
Freitag	Krafttraining wie Dienstag
Samstag	Grundlagentraining mit GA2-Intervallen
	20 Minuten einrollen, 10 Minuten GA2 mit TF über 90, 20 Minuten GA1u, 5 Minuten GA2 mit TF über 95,
	20 Minuten GA1u, 10 Minuten GA2 mit TF zwischen 85-90, Rest im GA1u und o. Gesamt: 2:55 Std.
Sonntag	Fettstoffwechseltraining mit gleich bleibender Trittfrequenz (TF)
	Geringe Frühstücksaufnahme, die ersten 2 Stunden keine Aufnahme von Kohlenhydraten und vermehrt im
	GA1o, danach konstant im GA1u mit konstanter TF

Read More So eine Trainingswoche wird dann zur Qual, wenn das Becken sich über die Wochen verhärtet hat und vor allem beim Beinkrafttraining für massiven Unmut und fiese Ausfallerscheinungen sorgt. Wer sich schon einmal auf dem Beinstrecker sitzend gefragt hat, woher urplötzlich die starken Kopfschmerzen kommen, sollte die Frage einem Physiotherapeuten stellen und findet sich, wie in meinem Fall, recht schnell auf dessen Pritsche wieder: ein blockiertes Becken sorgt für massive Spannung und Druck auf die Wirbelsäule, die simplifiziert diesen Druck an den Kopf weiter gibt und somit für Schwindel und brutalen Kopfschmerz sorgt. Da helfen keine Pillen - der Therapeut ist gefragt. Bei der Gelegenheit expandiere ich die Termine auch gleich über ein paar Wochen und sorge mit einem festen Termin am Dienstag für entspannte Beinmuskulatur. Das kann ich auch nur jedem empfehlen, auch wenn der Spaß eine Stange Geld kostet - denn man kann kaum so viel Dehnen und Entspannen, wie sich Verklebungen in der Muskulatur aufbauen und die Leistungsentfaltung behindern.

Regeneration mit elektronischen Hilfsmitteln
Eine andere sehr gute Lösung ist übrigens die Nutzung eines Elektrostimulationsgeräts, wie z.B. denen vom Marktführer Compex aus der Schweiz. Mit dem bereits zweiten Gerät meiner Sportlaufbahn lässt sich die nach dem Training oft zu hohe Muskelspannung hervorragend abbauen und die Regenerationsgeschwindigkeit positiv beeinflussen. By the way: die im TV gerne angepriesenen Wundergeräte für Training und Entspannung beim Fernsehschauen vergessen Sie bitte ganz schnell. Die dort gezeigten Olympionikenkörper erreichen Sie garantiert nicht mit Muskelstimulation!. Obwohl ein EMS-Gerät in begrenztem Umfang auch für den Muskelaufbau wirken kann, setze ich es primär für die Regeneration ein und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Letztendlich ist diese Art der Massage übrigens auch deutlich günstiger als die Dauerkarte beim Masseur und wird auch von zahlreichen Profis angewandt, denen außerhalb von Rennen auch eher selten ein Masseur und Physiotherapeut zur Verfügung steht. Wie das genau funktioniert, führe ich in einem eigenen und bebilderten Artikel in Kürze aus. [Artikellink]

Kraftausdauer - es geht los...
In der letzten Woche standen erstmals Kraftausdauereinheiten auf dem Programm. Das erfreut mich sehr, denn die noch fehlende Kraftausdauer war einer der Gründe für die meiner Meinung nach noch unbefriedigende Leistungsdiagnostik. So absolvierte ich am letzten Freitag eine 2,5 stündige Einheit mit 4 GA2 Intervallen á 8 Minuten bei 85-90 Umdrehungen mit möglichst sauberer Technik (Stichwort "Runder Tritt"). Das gibt Kraft - aber erst einmal ist komplette Verplättung angesagt und das am folgenden Tag anberaumte Fettstoffwechseltraining über 4 Stunden auf dem Ergometer wurde dann erwartungsgemäß auch ganz schön mühselig.

Wo ich gerade vom Ergometer spreche: angesichts der Schneemassen vor der Haustür absolviere ich übrigens alle Einheiten auf dem Spinningrad oder dem Ergometer im Fitnessclub. Spinningrad dann, wenn eine saubere Tretttechnik gefragt ist und ich auf Wattwerte verzichten kann. Bei Einheiten bis 3 Stunden ist mir der Spinner inzwischen lieber als der Ergometer - solange die Musik auf dem Ohr stimmt. Natürlich werden die Einheiten außerhalb von Trainerstunden geleistet - innnerhalb einer geführten Spinningstunde lässt sich schwer an Trainingspläne halten. Einheiten über 4 Stunden machen sich auf dem Ergometer mit TV recht gut - der Kopf braucht ab einer gewissen Länge viel Ablenkung, sonst beschäftigt man sich zu sehr mit schmerzenden Körperteilen...

Möglicherweise stöhnen einige Hardcore-Winterfahrer jetzt auf - Indoortraining ist was für Luschen! Ja klar, ich kenne die Sprüche und in Sachen der intramuskulären Dynamik hat ein echtes Radtraining auf der Straße oder im Gelände auch definitiv Vorteile. Auf der anderen Seite bringt mich ein Oberschenkelhalsbruch, eine langwierige Erkältung und ein maximal zweistündiges Outdoortraining nicht weiter. Bei den Temperaturen lassen sich längere Ausfahrten eh nicht machen. Wer schon einmal 4 Stunden auf dem Ergometer durchgekurbelt hat, weiß um die Qualität einer solchen Einheit - Ampeln, Stopschilder, Kurven, Verkehr und Abfahrten sind Indoor nämlich überaus selten - dementsprechend gestaltet sich eine solche Trainingseinheit sehr intensiv und beansprucht weitaus mehr als Outdoor. Der Haken an der Sache: die Waschmaschine macht Hochleistungssport - bei 22 Grad auf der Trainingsfläche ohne Fahrtwind schwitzt man extrem viel und verbraucht massenweise Trikots.

Für diese Woche melde ich mich ab - Lauftraining für 4 Tage auf Mallorca und ein wenig Entspannung für den Geist. In der nächsten Woche gibts Infos zm Training und Regeneration mit einem EMS-Gerät und ein paar Fotos aus dem Trainingsalltag.

Sportliche Grüße

Ingo

Autor Ingo Kruck
Fotos Ingo Kruck
Icons Pinvoke